KEBUGARAN JASMANI
1. Kekuatan
- Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan
- Latihan : push up, sit up, back lift
2. Kecepatan
- Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dengan waktu yang sesingkat-singkatnya
- Latihan : lari cepat, lari naik-turun bukit, lari dengan kecepatan berubah-ubah\
3. Daya tahan
- Kemampuan untuk meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru
- Latihan : lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam, interval training
4. Kelentukan
- Kemampuan otot untuk melalukan gerakan secara bebas
- Latihan : latihan kelentukan otot leher, sendi bahu, pinggang, dll.
Fungsi tes kebugaran :
a. Menentukan status kondisi fisik
b. Mengukur kemampuan fisik
c. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik
BOLA BASKET
Diciptakan oleh Mr. Naismith di USA pada tahun 1892
Dimainkan oleh masing-masing 5 pemain tiap regu dengan tujuan mencari nilai sebanyak-banyaknya dengan cara memasukkan ke keranjang lawan
Ukuran lapangan 26 x 14 m
Teknik Dasar :
1. Passing (mengoper)
- Jenis : atas, dada, samping, pantul
2. Dribbling (menggiring)
- Tujuan : mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, mengatur tempo permainan
3. Shooting (menembak ke keranjang)
- Untuk memperoleh nilai
Dasar pokok membuat pola permainan
a. Ada pemain yang mengatur serangan
b. Ada pemain yang bertugas sebagai pengaman
c. Ada pemain yang bertugas sebagai penembak
d. Ada pemain yang bertugas sebagai pengumpan
e. Ada pemain yang bertugas sebagai perayah, jika tembakan gagal
Istilah-istilah
i. Lay-up
Usaha untuk memasukkan bola ke keranjang dengan dua langkah lebar dan lompatan
ii. Jump ball
Lemparan bola ke atas untuk memulai permainan
iii. Pivot
Usaha untuk menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai poros
dan kaki lain berputar 360'.
BOLA VOLI
Ukuran lapangan : 9 x 18 m
Ukuran bola :
keliling65 - 67 cm
berat 260 - 280 gram
tekanan 0,3 - 0,325 kg/cm2
Ukuran net :
9,5 x 1 m
Tinggi net : Putra 2,44 m
Putri 2,24 m
Pemain :
1. Tosser atau setter : mengumpan dan mengatur jalannya permainan
2. Spiker : memukul bola agar jatuh di daerah lawan
3. Libero : pemain bertahan yang bisa keluar masuk, tapi tidak boleh melakukan smash
4. Defender : pemain bertahan untuk menerima serangan lawan
Teknik dasar :
a. Service
- Atas : dengan awalan melempar bola ke atas
- Bawah : dengan awalan bola di tangan yang tidak memukul bola
- Mengapung : dengan awalan melempar bola ke atas tidak terlalu tinggi
kemudian dipukul dg ayunan pendek
b. Smash
Memukul bola dengan keras yang dilakukan dengan disertai lompatan
c. Passing
- Atas : pengambilan tangan ke atas
- Bawah : pengambilan bola ke bawah
d. Blocking
Dengan daya upaya di dekat net untuk menahan atau menghadang bola dari lawan
Posisi jongkok, siap melompat, dengan tangan rapat lurus ke atas, saat mendarat langsung menyingkir
LEMPAR LEMBING
Lembing
merupakan olahraga perorangan yang termasuk nomor lempar dalam atletik. Tujuan
melakukan lomba lempar lembing adalah dapat melakukan lemparan sejauh-jauhnya.
Agar dapat melakukan lemparan dengan benar dan menghasilkan lemparan yang
sejauh mungkin maka harus menguasai teknik-teknik dasarnya terlebih dahulu.
Lembing dibagi
menjadi tiga bagian, yaitu :
1. bagian utama dilapisi benda keras dan lancip disebut mata lembing.
2. bagian tengah dengan tali pegangan disebut badan lembing.
3. bagian pangkal atau belakang lembing disebut ekor lembing.
1. bagian utama dilapisi benda keras dan lancip disebut mata lembing.
2. bagian tengah dengan tali pegangan disebut badan lembing.
3. bagian pangkal atau belakang lembing disebut ekor lembing.
Ukuran lembing
No Atlet Panjang Berat Lilitan
1 Putra 260cm-270cm 700gram-800gram 15cm-16cm
2 Putri 220cm-230cm 600gram 14cm-15cm
Gaya Melempar
Untuk melakukan suatu lemparan diperlikan gaya, yang dimaksud dengan gaya adalah sikap atlet dalam melakukan lemparan. Dalam lempar lembing dikenal dua macam gaya melempar, yaitu :
1. gaya menyamping (Hop step)
2. gaya langkah silang (cross step)
Cara
memegang lembing
a. cara Amerika
lembing dipegang antara jari telunjuk dan ibu jari yang berada tepat di belakang lilitan tali pegangan lembing.
b. cara Finlandia
lembing di pegang antara jari tengah dan ibu jari yang berada tepat pada belakang lilitan tali pegangan lembing. Sementara itu, letak jari telunjuk lurus kea rah belakang di bawah lembing.
c. cara pegangan tang
lembing dipegang dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat dibelakang pegangan (lilitan).
Cara membawa lembing
membawa lembing adalah cara membawa dimulai saat mengambil awalan sampai saat akan melempar.
a. tangan pembawa lembing lurus ke belakang serong ke bawah, lembing dipegang di sampingbadan segaris dan menempel pada lengan sedangkan ujung lembing di samping dada.
b. Tangan pembawa lembing ditekuk 900 , lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas bahu. Posisi lembing bias horizontal, serong ke atas atau bawah.
c. Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala. Posisi lembing mendatar atau serong.
Sikap akhir setelah melempar
Gerak ikutan atau follow through dilakukan dengn cara :
a. sikap badan menghadap ke arah lemparan lembing, kaki kanan jatuh ke depan mengganti posisi kiri.
b. Kaki kiri ke belakang menjaga keseimbangan sedangkan tubuh condong ke depan.
Melakukan gerak ikutan dalam lempar lembing bertujuan untuk :
a. membantu kekuatan lemparan.
b. Menjaga keseimbangan agar badan tidak melalui garis batas.
a. cara Amerika
lembing dipegang antara jari telunjuk dan ibu jari yang berada tepat di belakang lilitan tali pegangan lembing.
b. cara Finlandia
lembing di pegang antara jari tengah dan ibu jari yang berada tepat pada belakang lilitan tali pegangan lembing. Sementara itu, letak jari telunjuk lurus kea rah belakang di bawah lembing.
c. cara pegangan tang
lembing dipegang dengan telunjuk dan jari tengah menjepit lembing tepat dibelakang pegangan (lilitan).
Cara membawa lembing
membawa lembing adalah cara membawa dimulai saat mengambil awalan sampai saat akan melempar.
a. tangan pembawa lembing lurus ke belakang serong ke bawah, lembing dipegang di sampingbadan segaris dan menempel pada lengan sedangkan ujung lembing di samping dada.
b. Tangan pembawa lembing ditekuk 900 , lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas bahu. Posisi lembing bias horizontal, serong ke atas atau bawah.
c. Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala. Posisi lembing mendatar atau serong.
Sikap akhir setelah melempar
Gerak ikutan atau follow through dilakukan dengn cara :
a. sikap badan menghadap ke arah lemparan lembing, kaki kanan jatuh ke depan mengganti posisi kiri.
b. Kaki kiri ke belakang menjaga keseimbangan sedangkan tubuh condong ke depan.
Melakukan gerak ikutan dalam lempar lembing bertujuan untuk :
a. membantu kekuatan lemparan.
b. Menjaga keseimbangan agar badan tidak melalui garis batas.
Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah
- Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
- Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.
- Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.
- Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
- Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.
- Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya, dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
- Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.
- Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.
- Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
- Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.
Cara mengambil
awalan pada lempar lembing
Sangat erat kaitannya dengan cara membawa lembing, oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing:
Sangat erat kaitannya dengan cara membawa lembing, oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing:
1. Membawa lembing
diatas pundak
Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.
2. Membawa lembing Di bawah
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.
3. Membawa lembing di depan dada
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.
Lembing dipegang di atas pundak di samping kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.
2. Membawa lembing Di bawah
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.
3. Membawa lembing di depan dada
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar